2022级疫情期间心理辅导课

      亲爱的同学们，因为疫情，我们生活的有序性被混乱所替代，很多事情偏离正常轨道。未来生活的不确定性、居家学习生活的单调性、因父母干预过多引起的冲突、过量的疫情信息等，这些因素使我们产生一些情绪问题，比如说对于不断变异的新冠病毒的焦虑、对于网课的无奈等。当大家出现这种负面情绪的时候，不用觉得这些反应是“不好的”、“不对的”、“消极的”，这些情绪都是我们目前最真实最直接的反应，我们可以试着去觉察和接纳自己的负面情绪（我们这里说的接纳并不是一味的放纵）。

      这些问题该怎样才能疏解？我们不妨试试以下几种方法：

      1、肌肉放松法

      具体步骤：

      （1）手臂放松：伸出右手握紧拳，使整个右前臂变得紧张坚硬。伸出左手握紧拳，使整个左前臂变得紧张坚硬。双臂伸直，同时握紧拳、手和臂部。

      （2）头部放松：皱起前额肌肉、眉头、鼻子、脸颊（可咬紧牙关，使嘴角尽量向两边咧，两腮似在极度痛苦状态下使劲一样）。

      （3）躯干部位放：耸起双肩，紧张肩部肌肉；挺起胸部，紧张胸部肌肉；拱起背部，紧张背部肌肉；屏住呼吸，紧张腹部肌肉。

      （4）伸出右腿，右脚向前用力像在踢一堵墙，使整个右腿变得紧张坚硬；伸出左腿，左脚向前用力像在踢一堵墙，使整个左腿变得紧张坚硬。

      （5）待上述肌肉持续紧张、僵硬几秒钟后，同时放松全身所有肌肉，体验全身放松的感受。

      上述步骤并非一定按照顺序进行。当自己某个部位的肌肉在保持紧张几秒钟后，即可进行放松训练。我们既可以一部分一部分的使肌肉紧张和放松，也可以在整体熟悉后，同时对全身的肌肉进行紧张和放松的训练。

      2、深呼吸放松法（腹式呼吸法）

      具体步骤：鼻腔吸气，嘴巴吐气。把手放在肚子上，吸气默数4秒，用嘴巴吐气，再默数4~5秒。

      注意：①吐气时间大于吸气时间；②使用腹部进行呼吸。

      呼吸放松法的是最常用的一种放松方法。

      如果在这个过程中我们更多的感到的是胸部的变化，我们试着闭上眼睛将我们的精力集中到肚子上，想象并感受肚子的存在，感受肚子的起伏。

      3、情绪调节法

      具体步骤：

      （1）进行3～5分钟的呼吸放松。

      （2）用自己的意识扫描身体部位，从头皮到脚趾，感受自己的情绪，并且找到自己具体有什么情绪。

      （3）用一个小纸片把自己感受到的情绪赋予一种颜色，然后使用该颜色的笔写在小纸片上，并评价情绪的等级（0~10级）。

      （4）看着小纸片，做出自己有该情绪时的样子，并说出“我很……（愤怒、难过、恐惧）”

      （5）找出自己这种情绪在自己身体的哪个部位（如头皮、胸口、胃、肠子等）。

      （6）按摩、搓动自己的锁骨下方穴位，并对自己说“虽然我很……，但我接受。”

      （7）想象一下自己可以改变谁？

      ①改变他人——向他人倾诉你自己的感受，并希望对方怎么做？有可能对方会因此而改变。

      ②改变自己——改变自己的行为或想法，让自己心里更舒适，让自己与他人相处更和谐。

      4、转移注意力

      生活中，如果将自己不快的情绪发泄到家人或朋友身上，会伤害身边最亲近的人，甚至影响家庭或同学的和陸关系。其实，当出现不良情绪时，可以将注意力转移到其他活动上去，忘我地去干一件自己喜欢干的事，如练习书法、打球、上网、听舒缓的音乐、小口喝水、画画、弹奏乐器等，从而使心中的烦恼、愤怒、忧愁、焦虑等不良情绪通过这些有情趣的活动得到宣泄。

      5、清理心灵空间

      多关注一些正能量，同时避免长时间接触负面信息。信息过载，心理会非常疲惫，建议将目光与心灵投向其他事情上。如可以学着整理自己的房间、书桌等。整理现实空间，也是清理心灵空间的一种方式。

      6、尽量有序的生活

      调整自己的作息时间，调节自己的饮食，适量的进行运动，有序的进行学习，做家务等。

      7、乱语或者身体抖动

      当遇到让我们紧张的事情的时候，可以尝试着发出一些奇怪的声音，配合身体做出一些动作。

      同时，我们还要珍惜与父母、家人共处的时间，积极与父母沟通交流，和亲人、朋友分享趣事，倾听苦恼，互相扶持，在充分表达自身的感受和需要的同时，也积极理解支持父母、家人，通过恰当的方式增进与父母的感情。大家在家也可以做一些力所能及的家务，如打扫卫生、整理房间、洗衣做饭等，提高自己的生活自理能力和劳动技能，帮助家长减轻负担。亲密和谐的家庭氛围，既能化解紧张情绪，也能提高心理免疫力。

      亲爱的同学们，生活就像一面镜子，你对它笑，它也对你笑。我们坚信，没有一个寒冬不会过去，没有一个春天不会到来！期待我们的再次重逢，共赏繁花似锦。让我们一起携手并进，强健自我心理，一起努力打赢这场疫情防控阻击战！